Сила воли Келли Макгонигал (конспект)
Руководство СВ (сила воли)
Гл0
Понимать пределы СК (самоконтроля).
Понять почему мы его теряем.
Знать что побуждает сдаваться.
Предсказывать когда, где и почему соблазняемся.
Знать как мы ведем себя, когда СВ нас подводит (основа СК).
Стать исследователем СВ (при необходимости – придумать свой метод).
Разглядеть что сейчас происходит в моей жизни, прежде чем менять.
Выбрать одно испытание СВ, и проверить на нем все идеи (узнать какой метод верен для меня).
Каждый раз, когда хочу достичь цели – пользоваться 10-ти недельной стр-рой: каждая неделя – новый способ СК (не пробовать все 10 сразу).
Гл1 (3 силы)
Тренировка СК (испытывать три его силы):
"Я буду": (определить трудное (чего хочу, но что избегал, откладывал), которое начать и продолжать)
"Я не буду": (определить привычку, от которой избавляюсь; не следовать желаниям без разбора)
"Я хочу": (определить цели, и следить за их выполнением, постоянно помнить о них)
Находить пользу в инстинктах, а не бороться с ними (усиливает СВ).
Познать себя (1-е правило СВ).
Развить СС (самосознание) (отслеживать свою деятельность, и понимать почему мы ей заняты. Детально, по одной мысли отслеживать решения. Подловить себя как можно раньше при соблазне: мысли, чувства, ситуации, самоуговоры)
Предсказывать поступки (тогда можно передумать).
Замечать когда принимаем решение, требующее СВ.
Медитация (21 день подряд по 15 мин. - привычка, 11ч - изм. в мозге)
Гл2 (инстинкт СВ)
(Натренировать тело: при искушении => инстинкт СВ)
При искушении: направить внимание внутрь себя (отследить мысли и чувства, определить внутренний импульс, который нужно приструнить)
ВК (внутренний конфликт) (когда знаем что нужно сделать, или не сделать, но хотим иного) => ОС (остановись и спланируй). Натренировать систему внутреннего слежения (выявляет ВК). ОС – замедляет (дает время обдумать, мешая мгновенным следованиям порыву)
Увеличить РСВ: 1) простая растительная пища, 2) чистый воздух, 3) отсутствие стресса, одиночества, 4) нет хронических болезней, 5) спорт (легкий: 5-15 мин.), 6) медитация, 7) крепкий сон (8ч, недосып исключен: Гейдж), дневной сон, 8) духовная практика.
При искушении: дыхательная техника (замедлить дыхание (выдыхать медленно, до конца, не задерживать) до 4-6 вдохов/мин. => через 1-2 мин. режим СК). Ежедневно по 20 мин(увел. РСВ).
Не находим сил на нужное => найти что НЕ нужно делать
Исключить хронический СК (мудро выбирать где исп. СК)
После стресса или СК (даже больших): Релаксация (запуск ФРР): лечь на спину, подложить подушку под колени (или наиб. удобная поза для отдыха), закрыть глаза и сделать неск. глубоких вдохов-выдохов животом (свое: йоговское). Если напряжение в теле - напрячь соотв. мышцы, затем отпустить. 5-10 мин. ничего не делать. Делать ежедневно (увеличит РСВ).
Гл3 (СК - мышца)
Не подвергать себя нескольким испытаниям СВ сразу (изнурим себя, такова природа СВ)
Нужно давать отдых СК (он похож на мышцу: устает при упражнении)
Для планирования дел и ограждении от соблазнов при истощении СК: неделю отмечать когда воля крепка, а когда хочется сдаться.
Для моментального повышения СВ (ненадолго, и не лучший способ): сахар (СК: 1ккал/мин.).
Низкогликемическая диета (сахар на одном уровне (падает => ДБ)): постный белок, орехи, бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, большинство фруктов и овощей (естественная пища).
Тренировки закаляют СК. Качать мышцу СК: постоянно контролировать себя в чем-то (малые шаги). Ежедневно использовать СВ.
Приучать мозг останавливаться (ОС), прежде чем действовать.
Соблазн на видном месте: укрепляет СВ.
Усталость СВ = > пойти дальше. Расширить представления о том, на что мы способны (зону комфорта СК) (усталость - эмоция, она обманчива, 1-я волна - далеко не конец). Говорить нет - моя вторая натура. Легко терпеть: мука временная. Неспешно расти над собой без крайностей.
Соблазн => вспомнить самую действенную "Я хочу" (2-е дыхание). Искать истинные мотивы для СК, а не мораль или те что на поверхности.
Соблюдать "архитектуру выборов" в соответствии с ценностями и целями (ослабить СК везде, где это допустимо).
Гл4 (поблажки)
Не быть жертвой собственного волевого успеха. Не лицемерить себе (довольство своей добродетелью - самый быстрый путь к пороку). Не делать себе НП: побыв хорошими, затем поступать как хотим (плохо).
Не доверять порывам, считая себя хорошими.
Не морализовать (разделять на плохое и хорошее) - иначе оно станет мишенью для будущей НП. Не думать о СВ с т.з. нравственности (т.к. испытание СВ – борьба добра со злом).
Не давать себе НП за добродетель в будущем (либо за то, что не сделал хуже).
Поблажки за продвижение к цели – это не цель
Делать список дел. Не путать планирование с реальной работой.
При прогрессе – следовать не чувствам, которые он вызывает, а цели (прогресс нарушает баланс противоборствующих я: «освобождение цели»). Считать свои поступки подтверждением преданности цели (это важно для меня, и я хочу работать над этим еще и еще). Думать насколько я предан цели, а не насколько я продвинулся (не искать поводов передохнуть, т.к. один шаг вперед, два назад). Смещаем фокус на достижения (почему я устоял, а не почему отказался от соблазна). Поощрение – угроза целям.
Делать сейчас (иначе завтра будет то же самое)
Рассматривать настоящее как данность, а не как аномалию.
Позитивные ожидания не должны оправдывать безделие.
Решение проблемы вечных завтраков: снизить непостоянство своего поведения, а не поведение (каждое решение – должно соответствовать главной цели). Плохое регламентировано по количеству и времени. Нарушив правило – нарушаем его еще неделю.
Исключить эффект ореола (НП: нравственная чистота в предмете страсти): найти наиболее точную меру (калории, цену, время) и подсчитать соответствует ли решение целям.
Не платить штраф за плохое поведение, т.к. НП: перекладываем вину на другого.
При НП: разобраться с кризисом идентичности (тогда верю, что хочу быть плохим, и награждаю этим себя, когда я хороший) (настоящее Я – целеустремленное (СК – не наказание). Импульсивное Я – ложно (НП – не награда)). Обойти ловушки НП: Нужно жить в соответствии с высшими ценностями, желать себе наилучшего (осознать).
Гл5 (дофамин)
Помнить механизм мотивации. Система подкрепления – не дает счастье: обещание награды, и страх ее потерять (мы на крючке). Случайность – всплеск дофамина (счастье возможно в любой момент). Поддавшись соблазну – избавляемся от тревоги (вызванной обещанием). Удовольствие – резкое избавление от стресса.
Сравнивать то, что мозг обещает с тем, к чему он нас приводит (приноровимся к ожиданиям). Проверить: то в чем искали счастье – источник страданий.
Дофаминизировать нужные занятия (приз за них). Направить систему подкрепления на достижение долговременных целей. Ожидать каждый день резкого прорыва в деле (техника жребий – сила непредсказуемой награды), и стресса, что пока не достиг (движение – избавит от тревоги (которая удерживает на месте)). Счастье: комплекс чувств при достижении цели, значительной при трезвом расчете, достигаемое грамотно направляемой системой подкрепления (единство души и разума!)
Быть внимательным при соблазне и опыте наслаждения (удовлетворяешься меньшим чем ожидал, или вообще не удовлетворяешься).
Научиться отличать ложные награды (отвлекающие, и порождающие зависимости (человек с зависимостями теряет влечения)) от настоящих (придающих жизни смысл).
Гл6 (раскаяние)
Не самокритиковать себя (стресс, тревожность, вина - уменьш СК) (мозг защищает настроение => повышает наградой - это неэффективно. Обещание утешения - механизм выживания)
Быть готовым к неожиданным подталкиваниям к соблазну (при отриц эмоциях, а затем из-за раскаяния)
Не поддаваться искушениям (это лишает СВ)
Избегать отрицательных эмоций, т.к они переводят в режим поиска награды
Эффективно (нет всплеска дофамина, но: серотонин, гамк, окситоцин): спорт, молитва, церковь, музыка, чтение, друзья, прогулка, медитация, творчество. Это прерывает выработку гормона стресса, релакс.
Неэффективно (всплеск дофамина): азартные и видеоигры, курение, переедание, шопинг, выпивка, интернет и фильмы более 2 ч подряд.
Напоминать себе в стрессе от чего мне становится лучше, для этого заготовить подсказки (при стрессе мозг ошибается в оценке того, что принесет радость)
Не доверять импульсам в стрессе, а полагаться на инструкции, установленные в трезвом состоянии.
Откладывание - избегание ощущения уязвимости, страх бессилия (паника смертности)
Избегать вины, внимательно наблюдая за собой (иначе обращаемся к тому же, что ее породило - такая награда быстрее - цикл поблажек, которые не способны его остановить). Вина - путь к раскаянию, подталкивающий к соблазну. Срыв - попытка избежать раскаяния.
ВНИМАНИЕ К СЕБЕ!!! К чувствам, ощущениям, эмоциям.
Сострадание к себе (поддержка и доброе к себе отношение) вместо самокритики (иссушающей "Я буду" и "Я хочу"). Так: личная ответственность за проступок, слышим мнение со стороны, исправляем ошибки, избавляемся от стыда
Поощрение, а не вина повышает ответственность.
Правильное восприятие промахов - важнее того, что они есть.
Не рассматривать себя как неудачника, т.к. копится ненависть к себе.
Сомнения и самокритика - никогда не приблизят к цели.
Избегать синдрома ложной надежды: Решение измениться - моментальное вознаграждение, становится легче (приятные ощущения, еще ничего не сделав). Это никогда не было стратегией изменений, это лишь способ себя подбодрить, особо коварный, т.к. маскируется под самоконтроль. Это ловушка СВ.
Верить, что перемены возможны (без надежды мы смиряемся)
Избегать типичной ошибки обещания перемен, которая нас подбадривает, но не побуждает к действию.
Предвидеть когда мы нарушим клятву (тогда сдерживаемся).
Гл7 (будущее я)
Не придумывать рациональные оправдания плохим решениям (этим сильна кора), не откладывать на завтра
Правильно думать о будущем (это мышление - чисто человеческое качество). Проблема в нечетком его видении
Помнить о обесценивании при задержке (из-за него предпочитаем сиюминутное). Думать, выгодна ли сделка? Подловить момент когда мы меняем взгляды (именно мгновенность удовольствия меняет их)
Помнить про ограниченную рациональность (мы рациональны пока не приходится действовать)
Помнить про ограниченный самоконтроль: мы владеем собой до тех пор, пока нам это не требуется. Мозг пытается не упустить награду.
Предназначение ПК: охладить пыл, вызванный обещанием награды.
Помнить про узкое окно возможностей соблазна для обмана ПК: малейшая преграда - и СК восстановлен.
Ждать 10 мин прежде чем поддаться (мозг воспринимает удовольствие как отсроченное)
Максимальное внимание
Отдалиться от соблазна физически, где нет возможности ни делать, ни думать о нем (хотя бы отвернуться).
Начать делать с мыслью, что через 10 мин. закончу (и продолжать), для "Я буду"
Понизить свой процент скидки (для предпочтения долгосрочного)
Увертка от сиюминутного: я отказываюсь от большого отсроченного (которое уже в кармане), чтобы получить сейчас малое (так соблазн кажется проигрышным), готов ли я на это?
Сжигать за собой мосты
Создать предварительное обязательство: для достижения целей сокращать альтернативы. Планировать
Предсказывать действие соблазняемого я, сдерживать его (это иной человек), изучить их всех, увидеть их слабости, заставить действовать рационально
Помнить, что будущего я не существует, есть только настоящее я
Помнить, что будущее я не наделено нашими насущными эмоциями (воспринимается как другой)
Развить преемственность будущего я (это я настоящее), брать с него пример, и поступать так же как он. Хорошо с ним познакомиться и общаться. что я ему пообещаю? За что он скажет мне спасибо? Представить себя в пенсионном возрасте.
Жить настоящим. Убытки - ценные вложения.
Гл8 (социум)
СК под соц контролем (наши решения зависят от других)
Слабоволие и СК – заразительны
Эмоциональное заражение: Кого я копирую? (счастье и одиночество передаются через друзей и родственников). Искать среди людей (особенно связанное с волей)
Зеркальное поведение теряет свою волю
Заражение целью: в нас поразительно легко активируются те же цели (если я в нккоторой степени их разделяю)
Быть приверженным цели и знать ее антипод (тогда повышенная боевая готовность при угрозе цели - противодействующий контроль). Размышлять о планах на день и о том, что может их изменить.
Подцепить самоконтроль: мысли о волевом человеке и о том как бы он поступил.
Соц эпидемии (их мой разум распознает как меня): кто входит в мой круг значимых? Плохое или хорошее я от них беру?
Соц док-во укрепляет самоконтроль, если верим, что поступать в соответствии с ним - норма. Искать правильное племя. Не искать соц док-в слабостям.
Соц эмоции гордость и стыд (горячий самоконтроль) - сильнее рациональных доводов.
Гордость отвлекает от искушения (утихомиривает организм), увеличивает ВСР (сработает, если люди видят).
Гл9 (иронический бумеранг)
Помнить: оператор (форма СК) требует усилий, он отстраняет от запретной мысли, наблюдатель (выявитель тревоги), он всегда бодр.
Исследовать слежение наблюдателя за самим собой
Неверно полагать, что возвращающаяся мысль верная (вера в ценность мыслей)
Не контролировать нежелателтные мысли, сдаться, тогда они перестают управлять и не тревожат. Не подавлять мысль, а свободно выразить.
Готовность думать то что думается, не считая это безоговорочно верным не воплощая это в действие. Буддистская медитация: безоценочное восприятие текущих мыслей
Пытаться отогнать от себя нужные мысли (чтобы они возвращались)
Не защищаться о внутреннего опыта, и освободишься во внешнем мире.
Наблюдать: негативные мысли->телесные ощущения (детально)->дыхание (мысли - облака, дыхание - ветер): не гоним мысли, следуем за дыханием
Помнить: мы наиболее подвержены нежелательным последствиям вытеснения, когда используем его как щит от соблазна
Желание - это психологическая реакция (минимум физиологии)
Инструкция как справиться с желаниями: заметить мысль-соблазн, принять, не пытаясь отвлечься или поспорить (наблюдать с люботытством, но без осуждения), осознать, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, выбрать не руководствоваться ими, помнить о цели
Превратить испытание "Я не буду" в "Я буду" (так кто угодно достигнет успеха). Заменить привычку более полезной.
Стратегия смещения фокуса: Сосредоточиться на упущенной возможности, а не на борьбе с привычкой (исключает иронический бумеранг).
Помнить: порывы в конце-концов проходят, неважно поддаешься им или нет
Техника скольжения: желание - волна в океане, она нарастает, но в итоге опрокидывается и растворяется, я скольжу по этой волне, не борюсь и не поддаюсь (учимся принимать мысли, без нездоровой награды). Скользить по дыханию.
Нужно разорвать связь между тягой и наградой (тогда стресс не влияет на срыв)
Гл10
Понимать грани своей личности
Принимать и примирять свои я
Тайна великой закалки: СИЛА ВНИМАНИЯ! Осознавать когда совершаем выбор.